Proteína

Whey protein para quem não treina: faz sentido tomar?

Whey protein para quem não treina funciona como fonte de proteína, não como suplemento de academia. Veja quando vale a pena, quanto tomar e o que muda.

A pergunta que mais chega para mim não vem de quem treina. Vem de quem nunca pisou numa academia e descobriu, num exame de rotina ou numa consulta com nutricionista, que come pouca proteína. Whey protein para quem não treina é um assunto cercado de confusão, e a confusão nasce da própria embalagem do produto, que é sempre preta, sempre com fonte de academia, sempre com um cara musculoso ao lado.

Vou dizer o que eu penso depois de anos escrevendo sobre isso: whey é comida. É proteína do leite em pó, do mesmo jeito que leite em pó é leite em pó. A associação com academia é marketing, não biologia.

O erro que eu mais vejo é a pessoa evitar o whey achando que vai ficar musculosa sem treinar. Isso não acontece. Músculo não cresce por causa de proteína, cresce por causa de estímulo de treino. A proteína só entrega o material.

Whey protein para quem não treina serve para quê?

Whey protein para quem não treina serve para completar a proteína do dia quando a comida não dá conta. Ele não constrói músculo sozinho, mas ajuda a manter a massa muscular que a pessoa já tem, a segurar a fome entre as refeições e a atingir a quantidade de proteína que o corpo precisa.

Três situações em que eu costumo indicar, mesmo para quem não treina:

1. Café da manhã pobre em proteína. Pão com café tem quase nada. Um shake resolve em dois minutos.
2. Rotina corrida com almoço fora. Quem come marmita pequena ou pula refeição chega ao fim do dia com metade da proteína necessária.
3. Perda de apetite. Idosos e pessoas em recuperação de alguma coisa costumam comer menos, e proteína líquida desce mais fácil que um bife.

Quanta proteína uma pessoa sedentária precisa?

A recomendação básica para adultos gira em torno de 0,8 g de proteína por quilo de peso por dia, segundo as diretrizes nutricionais gerais. Quem treina precisa mais, na faixa de 1,6 a 2,2 g por quilo.

Na conta prática: uma mulher de 65 kg sedentária precisa de aproximadamente 52 g de proteína por dia. Parece pouco, e é. O problema é que muita gente não chega nem nisso, porque o café da manhã e o lanche da tarde entram quase sem proteína nenhuma.

Faça o teste mentalmente com o seu dia de ontem. Some a proteína do café, do almoço, do lanche e do jantar. Se dois desses quatro momentos foram só carboidrato, a conta não fechou.

1. Whey 100% Concentrado Pouch 900g (Exx Nutrition)

Exx Nutrition

Whey 100% Concentrado Pouch 900g

Ver na loja

Para quem não treina, eu costumo indicar o caminho mais simples e mais barato: whey concentrado puro, sem enfeite.

O Whey 100% Concentrado entrega 21 g de proteína por porção de 30 g, com 5,9 g de carboidratos, baixo teor de gordura, sem adição de açúcar e sem glúten.

Para quem é: quem quer uma fonte de proteína prática para o café da manhã ou o lanche, sem intenção nenhuma de virar atleta.

Como usa: uma porção de 30 g em 150 a 200 ml de água ou leite, uma vez por dia.

Ponto forte: é whey puro, o formato mais direto e com o melhor custo por grama de proteína entre as opções de soro do leite. Vem em quatro sabores, o que importa mais do que parece: suplemento sem sabor agradável acaba no fundo do armário.

Ponto de atenção: contém lactose. Quem tem intolerância alta sente desconforto e precisa de um isolado.

2. Ultra Protein Whey 900g (Exx Nutrition)

Exx Nutrition

Ultra Protein Whey 900g

Ver na loja

O Ultra Protein Whey combina whey concentrado com albumina, a clara do ovo desidratada.

O que tem na fórmula: 20 g de proteína por dose de 30 g, com 115 kcal, 4,4 g de carboidratos e zero açúcar adicionado.

Para quem é: quem não treina mas quer que o shake segure a fome por mais tempo, especialmente à tarde.

Como usa: 2 dosadores (30 g) em 200 ml de água ou leite. O pote rende 30 doses.

Ponto forte: a albumina tem digestão mais lenta que o whey, então a saciedade estica. Para quem usa o shake como lanche, e não como pós-treino, essa diferença aparece no fim do dia.

Ponto de atenção: também contém lactose, pelo leite em pó na composição.

3. Ovo, frango e outras fontes da comida

Nenhum suplemento ganha da comida de verdade, e eu não vou fingir o contrário. Dois ovos entregam em torno de 12 g de proteína e custam menos que qualquer dose de whey.

Ponto forte: vem com micronutrientes, gordura boa e saciedade mecânica, aquela sensação de ter comido de fato.

Ponto de atenção: exige tempo e preparo. Às sete da manhã, com a criança para levar na escola, o ovo perde para o shake por um motivo bem pouco nutricional: ninguém faz.

4. Iogurte proteico e queijos

Iogurtes com alto teor de proteína ficaram populares e resolvem bem o lanche.

Ponto forte: já vem pronto, cabe na bolsa, agrada quem não gosta de shake.

Ponto de atenção: o custo por grama de proteína costuma ser mais alto que o do whey em pó, e o teor varia bastante de marca para marca. Vale ler o rótulo em vez do que está escrito na frente da embalagem.

Comparativo rápido

Whey engorda quem não treina?

Whey não engorda por ser whey. Uma dose tem em torno de 115 kcal, menos que um pão francês com manteiga. O que engorda é o total de calorias do dia, e o shake só entra nessa conta como mais um item.

O risco real aparece quando a pessoa adiciona o whey sem tirar nada. Se o lanche da tarde continuar sendo o biscoito de sempre e o shake for por cima, a conta sobe. Substituindo, ela costuma até descer, porque proteína sacia mais que carboidrato pela mesma caloria.

Esse ponto está detalhado no texto sobre whey engorda, que trata dos mitos mais comuns em volta do assunto.

Afinal, vale a pena tomar whey sem treinar?

Na minha opinião, vale nestes casos:

• Se o seu café da manhã não tem proteína, vale muito, e é o uso mais óbvio.
• Se você tem pouco tempo para cozinhar, vale pela praticidade.
• Se está numa dieta e sente fome à tarde, vale, e nesse caso a fórmula com albumina rende mais.
• Se você já come proteína em todas as refeições, não vale. Comprar suplemento para bater uma meta que a comida já bate é gastar dinheiro à toa.

Quem quiser dimensionar a própria necessidade antes de comprar encontra o cálculo em quanto de proteína por dia para ganhar massa, que serve de referência mesmo para quem não treina. E quem ainda está decidindo o tipo de produto pode olhar a diferença entre whey concentrado e isolado.

Perguntas frequentes

Quem não treina pode tomar whey protein todo dia?

Pode. O whey é um alimento em pó, e tomar uma dose diária é o mesmo que incluir uma porção de proteína na rotina. A quantidade certa depende de quanto de proteína a comida já entrega, então quem tem alguma condição de saúde específica faz bem em conversar com o médico ou nutricionista antes de ajustar a dose.

Whey deixa a mulher musculosa mesmo sem treinar?

Não. Ganho de massa muscular depende de estímulo de treino de força, e mulheres têm perfil hormonal que dificulta ainda mais esse ganho. Sem treino, a proteína é usada para manutenção de tecido, não para hipertrofia.

Qual a diferença entre tomar whey e comer um ovo?

A diferença principal é a praticidade e a concentração. Uma dose de whey entrega cerca de 20 g de proteína em dois minutos, enquanto seriam necessários três ovos para chegar perto disso. A comida traz outros nutrientes que o pó não tem, então o ideal é usar o suplemento para completar, não para substituir.

Idoso pode tomar whey protein?

Pode, e é um público que costuma se beneficiar bastante, porque a perda de massa muscular com a idade é um problema real e o apetite tende a cair. O ideal é conversar com o médico antes, porque a dose adequada muda conforme a função renal e as condições de saúde de cada pessoa.

Whey protein para quem não treina engorda?

Não engorda sozinho. Uma dose tem em torno de 115 kcal, e o que decide o peso é o total calórico do dia. Trocando um lanche de carboidrato pelo shake, a tendência é a fome diminuir e o total do dia cair.

Quantas doses de whey por dia para quem é sedentário?

Uma dose por dia costuma bastar, o que soma em torno de 20 g de proteína vinda do suplemento. Quem come muito pouca proteína pode chegar a duas, sempre em horários diferentes. O critério é o quanto falta para fechar a necessidade do dia, não o número de shakes.

Conteúdo informativo. Não substitui a avaliação de um médico ou nutricionista.