Proteína

Qual o melhor horário para tomar whey protein?

O melhor horário para tomar whey depende do objetivo. Veja o que muda entre café da manhã, pré-treino, pós-treino e antes de dormir, com doses reais.

O melhor horário para tomar whey é aquele em que a refeição do dia ficou pobre em proteína. Para a maioria das pessoas isso acontece no café da manhã ou no lanche da tarde, não depois do treino.

Essa resposta contraria o que se repete há vinte anos na academia. A ideia da janela anabólica, os famosos trinta minutos depois da série, mandava todo mundo correr para o vestiário com o shaker na mão. A pesquisa mais recente é bem menos dramática: o que decide o ganho de massa é o total de proteína no dia inteiro, e não o cronômetro.

Isso não significa que horário seja irrelevante. Significa que ele importa por um motivo diferente do que se imaginava.

Existe mesmo um melhor horário para tomar whey?

Existe, mas ele é individual. O melhor horário para tomar whey é o momento do dia em que a pessoa comeria pouca proteína de qualquer jeito, porque é ali que o suplemento resolve um buraco real.

Pense na rotina de quem trabalha fora. O café da manhã costuma ser pão com café, quase zero proteína. O almoço tem carne, então já está resolvido. O lanche da tarde é biscoito ou fruta. O jantar tem alguma proteína de novo. Nesse desenho, dois pontos do dia ficam vazios, e são exatamente esses dois que o whey preenche bem.

Quem já toma um ovo mexido de manhã e come frango à tarde tem uma necessidade diferente: nesse caso, o shake logo depois do treino faz mais sentido, porque é onde sobra espaço.

Whey no café da manhã

Tomar whey no café da manhã resolve o problema mais comum da alimentação brasileira: a primeira refeição do dia quase não tem proteína.

Um shake de 30 g de pó batido no leite ou na água entrega em torno de 20 g de proteína em poucos minutos de preparo. É a diferença entre chegar às onze da manhã com fome e chegar tranquilo até o almoço.

Como fazer na prática: bata a dose com 200 ml de água gelada ou leite e tome junto com uma fruta ou uma fatia de pão integral. O carboidrato ali não atrapalha nada, ele só dá energia.

Quem sente o estômago pesado logo ao acordar pode tomar uma hora depois, no meio da manhã. O efeito sobre a fome é o mesmo.

1. Ultra Protein Whey 900g (Exx Nutrition)

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O Ultra Protein Whey combina whey concentrado com albumina, a proteína da clara do ovo desidratada, no mesmo pó.

O que tem na fórmula: 20 g de proteína por dose de 30 g, com 115 kcal, 4,4 g de carboidratos e zero açúcar adicionado.

Para quem é: quem usa o shake fora da janela do treino, no café da manhã ou no lanche da tarde, e quer que ele segure a fome por algumas horas.

Como usa: 2 dosadores (30 g) em 200 ml de água ou leite. O pote de 900 g rende 30 doses.

Ponto forte: as duas proteínas têm velocidades de absorção diferentes. O whey chega rápido, a albumina vai liberando aminoácidos aos poucos, e isso estica a saciedade. É a característica que faz dele o mais adequado para os horários longe do treino.

Ponto de atenção: contém lactose, porque leva leite em pó integral. Quem tem intolerância alta sente desconforto com qualquer whey concentrado e precisa de um isolado.

2. Whey 100% Concentrado Pouch 900g (Exx Nutrition)

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Whey 100% Concentrado Pouch 900g

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O Whey 100% Concentrado é feito só com proteína do soro do leite, sem albumina.

O que tem na fórmula: 21 g de proteína por porção de 30 g, 5,9 g de carboidratos, baixo teor de gordura, sem adição de açúcar e sem glúten.

Para quem é: quem treina e quer o shake perto do treino, com absorção rápida.

Como usa: uma porção de 30 g em 150 a 200 ml de água ou leite.

Ponto forte: absorção rápida, que serve bem ao horário pós-treino, e quatro sabores disponíveis.

Ponto de atenção: por ser proteína rápida sozinha, segura menos a fome. Como lanche da tarde ele funciona menos que a fórmula com albumina.

Whey antes ou depois do treino?

Os dois funcionam, e a diferença entre eles é menor do que se costuma dizer. Se a refeição anterior ao treino já tinha proteína, o corpo ainda está absorvendo aminoácidos durante a série, e o shake pode esperar.

O critério prático é o conforto:

1. Treina de manhã em jejum. Tome o shake logo depois. Sem nada no estômago desde a noite, o corpo agradece a proteína rápida.
2. Treina depois do almoço. O almoço já entregou a proteína. O shake pode ficar para o lanche da tarde, algumas horas depois.
3. Treina à noite, depois do trabalho. O shake logo após o treino evita chegar em casa às dez da noite morrendo de fome e atacando a geladeira.
4. Treina e janta em seguida. Nesse caso o jantar faz o trabalho, e o whey vira supérfluo naquele dia.

Uma coisa merece ser dita com clareza: tomar whey trinta minutos ou duas horas depois do treino não muda seu resultado de forma perceptível. O que muda é bater a proteína total do dia, assunto detalhado em quanto de proteína por dia para ganhar massa.

Whey antes de dormir funciona?

Tomar whey antes de dormir funciona, mas não é o uso ideal do produto. Durante o sono o corpo passa de seis a nove horas sem receber nutriente nenhum, e uma dose de proteína ali ajuda na recuperação.

O detalhe é que o whey puro é digerido rápido, em torno de uma a duas horas. Para atravessar a noite, proteínas de digestão lenta funcionam melhor, como a caseína ou a albumina. É por isso que uma fórmula que combina whey e albumina se sai melhor nesse horário do que um whey isolado.

Quem tem o costume de acordar com fome de madrugada costuma notar diferença tomando o shake uma hora antes de deitar.

Comparativo rápido de horários

Afinal, qual o melhor horário para tomar whey?

Resumindo em regras práticas:

• Se o café da manhã é pão com café, o shake da manhã é o que mais muda seu dia.
• Se você belisca à tarde, coloque o whey às quatro da tarde e observe.
• Se treina em jejum ou à noite, o pós-treino faz sentido, por conforto e por fome.
• Se já come proteína em todas as refeições, o horário vira detalhe. Tome quando for prático.

Uma última observação sobre o produto em si: para os horários fora do treino, a fórmula com albumina rende mais tempo de saciedade, e a comparação completa entre os tipos está em qual a diferença entre whey concentrado e isolado. Quem usa o shake dentro de uma dieta de emagrecimento encontra o panorama em melhor whey protein para emagrecer.

Perguntas frequentes

Pode tomar whey em jejum?

Pode. O whey é absorvido normalmente com o estômago vazio, e muita gente prefere assim porque a digestão fica mais rápida. Quem sente enjoo ou desconforto ao tomar em jejum resolve batendo o pó no leite em vez de água, ou acompanhando com uma fruta.

Tomar whey fora do horário do treino desperdiça o produto?

Não desperdiça. O corpo usa a proteína que chega em qualquer horário para reparar tecido e manter massa muscular. A ideia de que o whey só serve na janela pós-treino é uma simplificação antiga que a prática já corrigiu.

Quanto tempo depois do treino devo tomar o whey?

Não existe pressa real. Uma faixa confortável é de até duas horas depois do treino, e mesmo passar disso não anula o esforço. Quem treinou em jejum é a única exceção que vale apressar um pouco, porque o corpo está sem aporte de nutriente há muitas horas.

Posso tomar whey duas vezes por dia em horários diferentes?

Pode, e é comum quando a proteína da comida está baixa. Uma dose de manhã e outra à tarde entregam em torno de 40 g de proteína e costumam resolver a maior parte da lacuna. O critério continua sendo o total do dia, não o número de shakes.

Whey à noite engorda?

Não engorda por ser à noite. O corpo não passa a estocar mais gordura depois de um horário específico, o que decide é o total de calorias do dia. Uma dose de 115 kcal antes de dormir cabe na maioria das dietas sem problema nenhum.

O melhor horário para tomar whey muda para quem quer emagrecer?

Muda, e bastante. Quem quer emagrecer ganha mais colocando o shake no ponto do dia em que a fome descontrola, que normalmente é o meio da tarde. Nesse caso o objetivo do whey não é recuperação muscular, é chegar ao jantar sem exagerar.

Conteúdo informativo. Não substitui a avaliação de um médico ou nutricionista.